אזהרה: מותניים רחבות - האם סכנה מרחפת על התקפי לב, שבצים ופגיעה במוח?

היקף המותניים הוא מדד חשוב לבריאות הלב והמוח

הקשר בין היקף מותניים גדול לסיכון מוגבר לאירועים קרדיו-וסקולריים כמו התקף לב ושבץ מוחי, מבוסס על מחקרים רבים שנערכו בתחום. להלן מקור ישראלי בנושא וכן הסבר קצר

במאמר שפורסם בכתב העת הרפואי "הרפואה" (2016), מאת ד"ר עמוס גרנית וד"ר סטנלי פרנקל מהמרכז הרפואי שיבא, צוין כי "...עודף שומן בטני (היקף מותניים מוגדל) קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת והפרעות מטבוליות אחרות. מקורות נוספים: European Heart Journal. (BioMed Central

הרגלים ישנים קשה לשנות, וגם שמירה על מוטיבציה לאורך זמן היא אתגר לא קטן.

גם אני מוצאת את עצמי לעיתים מתנדנדת בין תקווה לייאוש.

אבל חשוב לזכור – אתם לא לבד במסע הזה. כמו רבים מכם, גם אני מתמודדת עם הקשיים הללו יום-יום.

מה שחשוב הוא לא לוותר. יחד, נוכל לתמוך זה בזה, למצוא דרכים להתקדם – גם אם בצעדים קטנים. ההתמדה היא המפתח! 💪✨

מדוע היקף המותניים והשמנה בטנית -מדד קריטי לבריאות -חשוב יותר מהמשקל?

מדד היקף המותן + מדד BMI + מדד יחס מותניים ירכיים

השומן באזור הבטן, הידוע גם כשומן ויסצראלי, הוא שומן פעיל מבחינה מטבולית. הוא משחרר הורמונים וציטוקינים שיכולים להוביל לדלקת, לעלייה בלחץ הדם, לעלייה ברמות הטריגליצרידים וירידה ברמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). כל אלה גורמי סיכון משמעותיים למחלות לב וכלי דם. היקף המותניים הוא מדד חשוב יותר מ-BMI בהערכת סיכונים בריאותיים. השמנה בטנית קשורה לגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים רבים:

1. הצטברות שומן בחלל הבטן, לעתים קרובות חודר לכבד. כבד שומני עלול להוביל לשחמת ומחלות כבד חמורות.

2. מגבירה סיכון לסוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי וסוגי סרטן שונים.

3. כ-90% מחולי הסוכרת סובלים מהשמנה בטנית, ללא קשר למשקל הכללי.

מדידות מומלצות: -מדד היקף המותניים

- נשים: עד 88 ס"מ (גישה מחמירה: עד 86 ס"מ)

- גברים: עד 102 ס"מ (גישה מחמירה: עד 92 ס"מ)

חשוב לזכור:

- אנשים במבנה גוף "תפוח" נוטים יותר להשמנה בטנית.

- מבנה גוף "אגס" (שומן בירכיים וישבן) נחשב פחות מסוכן.

- גם אנשים במשקל תקין עלולים לסבול מהשמנה בטנית.

המודעות לחשיבות היקף המותניים חיונית לשמירה על בריאות תקינה, גם כשהמשקל הכללי נראה תקין.

מדד ה-BMI                                                                                            

מדד מסת הגוף (BMI) הפך לכלי מרכזי בהערכת בריאות הגוף והבנת הקשר בין משקל לגובה. אך האם המדד הפופולרי הזה מגלה את כל התמונה? במאמר זה נחקור מה באמת עומד מאחורי ה-BMI, כיצד הוא מחושב, מהן מגבלותיו, ואילו מדדים נוספים יכולים להשלים את הערכת הבריאות הכוללת שלנו.

זהו פרמטר שאנו מודדים, אם מסת הגוף שלנו, עומדת בתקן הבריאותי. (אם אנחנו שמנים, רזים, מועמדים למחלות וכו').

ראשית: אני אתן את הטבלה מה צריך להיות, ואחר כך אסביר כיצד מחשבים.

עד 18.5 - נחשב לתת משקל.

18.5-25 נחשב למשקל תקין.

25-29.9 נחשב למשקל עודף, וזה גרוע כאשר יש מחלות רקע נלוות.

30-34.9 זוהי השמנה דרגה 1 (בינוני).

35-39.9 זוהי השמנה דרגה 2 (חמור).

מ-40 ומעלה זוהי השמנה דרגה 3 (חמור מאד).

החישוב: משקל חלקי גובה בריבוע. (למי שלא מבין: גובה בריבוע זה גובהxגובה)

לדוגמה: אם המשקל שלי הוא 50 ק"ג והגובה 1.48 אז החישוב הוא כדלקמן: 1.48X1.48=2.19 חמישים לחלק ל-2.19 = 22.83 - זהו מדד ה-BIM שלי. (לכאורה בסדר? אבל לא רק-קיראו בהמשך...

ראוי לציין שמדד ה-BMI לא תמיד משקף את האמת המלאה. מדוע? ישנם אנשים בעלי מסת שרירים גבוהה, שמשקלם עשוי להטעות את המדד ולהצביע על 'עודף משקל', בעוד שבפועל הם נמצאים בכושר מצוין. מאידך, ישנם אנשים בעלי רקמת שומן גבוהה, שה-BMI שלהם עשוי להיות דומה לזה של אדם שרירי אך ברור כי רמת השומן הגבוהה מזיקה יותר לבריאות.

לפעמים , מסת השרירים של חלק מאיתנו נמוכה, ולכן עלינו לשים דגש על מדדים נוספים על מנת להעריך את מצבי הבריאותי במדויק.

מדד ה-WHR - מדד יחס מותניים-ירכיים (Waist-Hip Ratio)

מה זה ולמה הוא חשוב?

מדד WHR (Waist-to-Hip Ratio) הוא יחס בין היקף המותניים להיקף הירכיים. מדד זה משמש ככלי להערכת פיזור השומן בגוף ולניבוי סיכונים בריאותיים הקשורים להשמנה, במיוחד מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.

כיצד מודדים את WHR?

1. מדידת היקף המותניים – מדדו את היקף המותניים בנקודה הצרה ביותר, בדרך כלל מעט מעל הטבור.

2. מדידת היקף הירכיים – מדדו את היקף הירכיים בנקודה הרחבה ביותר.

3. חישוב היחס – חלקו את היקף המותניים בהיקף הירכיים:

   WHR = היקף מותניים (ס"מ) ÷ היקף ירכיים (ס"מ)

מהו הטווח הבריא של WHR?

הערכים המומלצים על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO):

• לנשים: WHR נמוך מ-0.85 נחשב בטווח הבריא.

• לגברים: WHR נמוך מ-0.90 נחשב בטווח הבריא.

ערכים גבוהים יותר עלולים להצביע על הצטברות שומן באזור הבטן, הקשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות.

למה חשוב לבדוק את WHR?

🔹 מדד אמין לבריאות מטבולית – WHR נחשב לעיתים למדד מדויק יותר מה-BMI (מדד מסת גוף) מכיוון שהוא מתייחס לפיזור השומן בגוף ולא רק למשקל הכולל.

🔹 סיכון למחלות לב וכלי דם – שומן בטני קשור ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה והתפתחות מחלות לב.

🔹 ניבוי תוחלת חיים – מחקרים מראים כי אנשים עם WHR גבוה נמצאים בסיכון מוגבר למוות מוקדם בהשוואה לאנשים עם פיזור שומן מאוזן יותר.

איך ניתן לשפר את ה-WHR?

✅ פעילות גופנית – שילוב של אימוני כוח וקרדיו מסייע בהפחתת שומן בטני.

✅ תזונה מאוזנת – צריכת מזון עשיר בסיבים, חלבון ושומנים בריאים מסייעת לשמור על הרכב גוף תקין.

✅ הפחתת סטרס ושינה מספקת – לחץ כרוני משפיע על הצטברות שומן בטני, ולכן חשוב לאמץ הרגלים מרגיעים כמו מדיטציה ושינה איכותית.

לסיכום: מדד WHR הוא כלי פשוט אך עוצמתי להערכת בריאות מטבולית ולניבוי סיכונים עתידיים. בדיקה תקופתית והתאמות באורח החיים יכולות לסייע בהפחתת סיכונים ולשיפור הבריאות הכללית.

רוצה לדעת איך ליישם זאת ביום-יום? מוזמנת לקרוא עוד בבלוג שלי! 😊

מדד יחס היקף מותניים לגובה (WHtR) – Waist-to-Height Ratio

מדד WHtR הוא יחס בין היקף המותניים לגובה, ונחשב לכלי אמין להערכת סיכונים בריאותיים, במיוחד הקשורים להשמנה בטנית, מחלות לב, וסוכרת מסוג 2.

🔢 כיצד מחשבים את WHtR?

נוסחת החישוב פשוטה: היקף המותניים בס"מ לחלק לגובה בס"מ

📊 טווחים מומלצים לפי מחקרים:

• 0.40 - 0.50 ✅ טווח בריא

• מתחת ל-0.40 ⚠️ תת-משקל או אחוז שומן נמוך

• 0.50 - 0.60 ⚠️ סיכון מוגבר להשמנה בטנית

• מעל 0.60 🚨 סיכון גבוה מאוד למחלות מטבוליות

📌 דוגמה לחישוב WHtR

🔹 נניח שאדם בגובה 170 ס"מ עם היקף מותניים של 80 ס"מ

החישוב הוא: 80 לחלק ל-170 התוצאה 0.47

פירוש התוצאה:0.47 נמצא בטווח הבריא (0.40 - 0.50), ולכן מצביע על סיכון נמוך להשמנה בטנית ולמחלות נלוות.

🔍 למה WHtR עדיף על BMI?

💡 מדויק יותר – מודד את פיזור השומן בבטן, שמהווה סיכון בריאותי משמעותי יותר מאשר המשקל הכללי.

💡 פשוט וקל למדידה – רק סרט מדידה ומחשבון נדרשים.

💡 מתאים לכל גיל – כולל מבוגרים, בניגוד ל-BMI שעלול להיות מטעה.

📌 מסקנה: בדקו את יחס היקף המותניים לגובה שלכם, ושאפו לשמור עליו בין 0.40 ל-0.50 כדי לשמור על בריאות מיטבית!

לסיכום: היקף המותניים והמדדים חשובים לבריאות הלב והמוח. ניתן לצמצם את היקף המותניים על ידי אכילה בריאה ועשיית פעילות גופנית באופן קבוע.

טיפים כיצד להימנע מהשמנה ביטנית, מה גורם להשמנה ביטנית? השמנה ביטנית נגרמת ממספר גורמים, כאשר העיקריים הם: * צריכה מוגברת של פחמימות פשוטות וסוכרים מעובדים * חוסר פעילות גופנית * גנטיקה * הורמונים (במיוחד קורטיזול - הורמון הסטרס) * גיל (עם העלייה בגיל, הנטייה להשמנה ביטנית גוברת) להיפטר מהג'נק פוד - שמירה על משקל תקין - ספורט

כיצד מורידים השמנה ביטנית: 1. הפחתת צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים מעובדים:    - הימנעו ממזונות עתירי סוכר ופחמימות מעובדות   - העדיפו פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות 2. הגברת פעילות גופנית:    - בצעו פעילות אירובית סדירה כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים    - שלבו אימוני התנגדות לחיזוק שרירים ולהגברת חילוף החומרים 3. אימוני כוח לחיזוק שרירי הבטן והגב:    - אמנם אינם מורידים ישירות שומן ביטני, אך מחזקים את השרירים ומשפרים את היציבה עשויים לתרום למראה מחוטב יותר. 4. אכילה מאוזנת ובריאה:  - שלבו חלבונים רזים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים בתפריט  - הקפידו על גודל מנות סביר:

אכלו יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים.

צמצמו את צריכת המזון המעובד, המטוגן והמתוק.

בחרו בבשר רזה ודגים. או לצמחוניים/טבעוניים, הרבה קטניות, זרעים וסויה

הגבילו את צריכת השומן הרווי והשומן המוקשה.

5. ניהול סטרס:    - תרגלו טכניקות הרגעה כמו מדיטציה או יוגה    - הקפידו על שינה איכותית ומספקת 6. שתייה מרובה של מים:    - עוזרת בהפחתת תחושת רעב ותורמת לחילוף חומרים תקין 7. הימנעות מאלכוהול:    - אלכוהול מכיל קלוריות ריקות ועלול לתרום להשמנה ביטנית זכרו כי הפחתת שומן ביטני היא תהליך הדורש זמן והתמדה. שילוב של תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא הם המפתח להצלחה לטווח ארוך.

חדש! עדכון חשוב מ-יום ,28/06/2024: דר' מאיה רוזמן, מומחית מובילה בתחום התזונה, דיברה היום ב-103FM על הנושא החשוב של היקף המותניים. (אגב אני אחת המעריצות שלה המאזינה לה מספר שנים).

"ד"ר מאיה רוזמן שיתפה במאמר המרתק המוכיח כי מדידת אחוז שומן בטני - מנבאת התקפי לב • כיצד? המומחית שיתפה בכל הפרטים החשובים"

תמצית המחקר:

מחקר ב-12 שנים על כ-500,000 איש מצא שהיחס בין היקף הבטן לגובה הוא המדד הטוב ביותר לניבוי סיכון למחלות לב והתקפי לב. יחס תקין הוא 0.4-0.5, ומעל 0.6 מצביע על סיכון משמעותי. שומן ביטני נמצא מסוכן יותר משומן באזורים אחרים בגוף. https://103fm.maariv.co.il/programs/media.aspxZrqvnVq=JIJJIL&c41t4nzVQ=FDE

חזרה לבלוג