גב חזק ובריא - 13 דרכים להקל על כאבי גב ולמנוע אותם
- 23 בינו׳ 2019
- זמן קריאה 5 דקות
עודכן: 4 במרץ
"החכם אינו מחפש הנאה, אלא חוסר כאב בלבד" (אריסטו)
כאבי גב הם מהתופעות השכיחות והמתסכלות ביותר במיוחד בקרב מבוגרים. לפי נתונים, כ-80% מהאוכלוסייה סובלת מכאבי גב באיזשהו שלב בחייה. אך חשוב לזכור - קיימות דרכים רבות ויעילות להקלה, מניעה וטיפול בכאבי גב כרוניים.
סוגי כאבי גב:
1. בלט דיסק - המצב הקל ביותר, חלק מתהליכי התיישנות טבעיים.
2. בקע דיסק - מצב בינוני בו תכולת הג'לי מהדיסק מתחילה לדלוף החוצה.
3. פריצת דיסק - המצב החמור ביותר, בו תכולת הג'לי פורצת לתעלת עמוד השדרה, לעיתים בגלל טראומה.
עזרה ראשונה לכאבים חריפים:
1. להפסיק מיידית כל פעילות
2. לשכב למשך 5 דקות לפחות
3. להתרכז על נשימות עמוקות כדי להרגיע את הגוף
4. לקום בזהירות ובעדינות
5. אם הכאב חוזר בבוקר אחרי לילה - פנו ליעוץ רפואי
איך לשמור על כושר ובריאות בגיל השלישי- עם אבי שריד, פיזיותרפיסט מומחה.
מחפשים דרך לשמור על הגוף חזק ובריא גם בגיל השלישי? הכירו את אבי שריד, פיזיותרפיסט עם ניסיון רב שמסביר איך לבצע תרגילים מותאמים לגיל השלישי, שיכולים לשפר את הכושר הגופני, לחזק את השרירים ולהפחית כאבים. בואו לגלות טכניקות פשוטות ובטוחות לתרגול יומיומי שישמרו עליכם פעילים ומלאי אנרגיה – גם בבית!
📹 לחצו כאן לצפייה בסרטון! (16) תרגול טיפולי לגיל השלישי עם אבי שריד פיזיטרפיסט - YouTubeYouTube
אל תפספסו – הבריאות שלכם בידיים שלכם!
טיפים למניעת כאבי גב וטיפול בהם:
1. שימרו על פעילות גופנית סדירה - חיזוק שרירי ליבה וגמישות
[איור 3 - אדם מתעמל]
2. שימרו על משקל בריא באמצעות תזונה נכונה
3. התעמלו באופן קבוע גם כשאין כאב - יוגה, פלדנקרייז, פילאטיס
4. חממו/קררו את אזור הכאב לפי הצורך
5. הקפידו על ישיבה זקופה ותנוחות גב נכונות במהלך היום
[איור 4 - ישיבה ארגונומית נכונה]
6. השתמשו במזרן ריפוד גב וכריות מותאמות
7. בצעו הרמת חפצים בזהירות ובטכניקה נכונה - תחילה כופפו בירכיים וכך תרדו נכון לריצפה.
8. שיקלו שימוש בהתקנים כמו רצועות/חגורת תמיכה
9. תרגלו תרגילי חיזוק גב וליבה באופן קבוע:
10. עברו לטיפול פיזיותרפיה ייעודי אם הכאבים אינם חולפים.
11. נסו טיפולים משלימים כמו עיסוי רקמות רכות ורפלקסולוגיה.
12. שקלו שימוש מבוקר בתרופות משככי כאבים לפי הנחיות רפואיות.
סיכום:
בצעו את הפעולות המונעות והטיפים השונים באופן קבוע ועקבי - ותבטיחו הקלה ועזרה משמעותית בהתמודדות עם כאבי גב. העיקר הוא להישאר פעילים, לשמור על גמישות, ולטפל היטב בעמוד השדרה שלכם! היוועצו ברופאים אם הכאבים אינם חולפים. יחד נצליח להקל, למנוע ולטפל בכאבים אלו.
עמוד שדרה עם בלטים ופריצת דיסק
טיפים: כיצד להימנע מכאבי גב, או לחלופין, כיצד נטפל בהם:
עמוד שדרה תקין
1. פעילות גופנית - בעבר חשבו כי מנוחה טובה לכאבי גב, אך במהלך השנים נוכחו לדעת שרק פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע יכולה למנוע כאבי גב.
2. בזמן כאב שאינו אקוטי, אפשר לעשות פעילויות קלות: כמו התעמלות מיוחדת לכאבים, לדוגמה: פיזיוטרפיה, או הליכה למומחה לכירופרקטיקה, שיאצו, או כל רפואה אלטרנטיבית אחרת.
3. ישנן שיטות שונות נוספות של ספורט כמו: שיטת "פלדנקרייז", "פילאטיס", התעמלות בריאותית.
4. התעמלות במים ידועה כהתעמלות מעולה, כי הגוף קליל במים .
5. ההליכה והשחייה גם כן מצוינים .
6. משקל גוף תקין יכול למנוע כאבי גב. (ראה כתבות שלי בהקשר לכך).
7. חימום או קירור המקום הכואב. ישנן דעות שונות בנושא.
8. א. ישיבה רציפה עלולה לפגוע בבריאות הגב והשרירים, ולכן מומלץ לקום כל 30-45 דקות, לנוע ולהפעיל את הגוף, אפילו למשך מספר דקות.
ב. ישיבה ארגונומית - ישיבה ארגונומית היא תנוחת ישיבה שמפחיתה את הלחץ על הגב, הצוואר והכתפיים, ומשפרת את היציבה לאורך זמן. הנה כמה עקרונות חשובים:
ג. גובה כיסא ושולחן - הכתפיים והידיים צריכות להיות רגועות וללא מתח.
ד. אדום לרגליים - במקרה שכפות הרגליים לא נוגעות ברצפה במלואן, מומלץ להשתמש בהדום כדי לתמוך בהן בצורה מלאה."
ה. המסך - החלק העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחת לגובה העיניים, כדי למנוע מתח בצוואר.
ו. משענת הגב - משענת הגב צריכה לתמוך היטב בגב התחתון. במידת הצורך, ניתן להוסיף תומך ייעודי לגב תחתון לשיפור התמיכה והנוחות."
ז. זווית ירך-שוק - הזווית בין הירך לשוק צריכה להיות 90-100 מעלות.
ח. מושב ומשענת - הזווית בין המושב למשענת צריכה להיות בין 100-110 מעלות, כך שהגב שלך נשען בנוחות לאחור.
ט. תמיכת הירכיים - חשוב שכל הירך תהיה נתמכת במלואה על המושב, ללא רווח בין הכיסא לירך.
י. מיקום הידיים - הידיים צריכות להיות מקבילות למקלדת.
יא. אמות הידיים - האמות צריכות להיות מקבילות לירכיים, עם תמיכה קלה על משענות הכיסא או על השולחן, כדי להפחית עומס על הכתפיים.
יב. מרפקים - יש לשמור על מרחק קל בין המרפקים לגוף, כדי למנוע מתח בכתפיים.
יג. שימוש בעכבר ובמקלדת - בעת השימוש במקלדת ובעכבר, שורש כף היד צריך להיות ישר. מומלץ להשתמש במשטחי תמיכה לשורש כף היד כדי לשמור על מיקום טבעי ונוח.
9. עיסוי מרגיע גם כן כאבי גב.
10. השינה צריכה להיות נוחה על מזרן טוב, ויותר מכך, כאשר ישנים על הצד יש לשים כרית בין הברכיים ירכיים על מנת לתמוך בגב.
11. אם אתם ישנים על הגב רצוי לשים כרית מתחת לבירכיים.
12. הנעליים צריכות להיות תומכות ואיכותיות, גם אם זה אומר להשקיע מעט יותר ולא להתפשר רק בגלל המחיר. עקבים עלולים להזיק לגב, ולכן מומלץ להימנע מהם. כדאי גם לבדוק עם אורתופד אם יש צורך במדרסים מותאמים.
תרגילים לכאבי גב
צריך לבצע לפחות פעמיים ביום למשך 10 דקות כל פעם, על משטח קשה
על הרצפה (לא במיטה).
1. ראשית, יש לנשום על מנת להרגיע את הגוף לפחות 10 נשימות.
2. בתרגיל זה אני רואים קעור וקימור של הגב, עושים זאת לאט, חוליה אחרי חוליה, לעשות כ-15 פעם 3 סטים.
טוב מאד לגב תחתון.
3. תרגיל זה הוא רוטציה של הגוף, מפנים ראש שמאלה וברכיים ימינה, וההפך, ראש ימינה וברכיים שמאלה, אבל תמיד 2 הכתפיים אמורות להיות צמודות לרצפה. טוב גם לגמישות וקורדינציה וגם לכאבי גב.
4. לשכב עם ברכיים כפופות ולקרב כל ברך בנפרד כ-15 פעם לכל ברך (3 סטים).
בדרך כלל סט זה 15 פעם אז אפשר גם כ-2-3 סטים לפי מצב הכאב.
לאחר מכן לסובב את מפרק האגן לצד אחד כ-10 פעמים ולצד שני כ-10 פעמים,
לעבור לרגל השניה ולעשות את אותו הדבר, אחר-כך עוברים ל-2 הרגליים ביחד.
5. לעמוד ולכפוף גו לפנים עם רגליים מתוחות.
6. לשרירי הצוואר , אפשר לשבת ולעשות מעגלים בצורה מאד מאד עדינה עם הראש, אפשר להתחיל בחצי סיבוב לכל צד, ואחר כך להוסיף בהדרגה.
7. קירוב והרחקת כתפיים מהאוזניים, וכן מעגלי כתפיים כ10 פעמים לכל צד.
8. רוטציה של הגוף, אפשר על הברכיים ואפשר בעמידה רגילה, הגוף עומד מלפנים ומסובבים את הגוף לאחור מצד ימין עד כמה שניתן,
חוזרים למרכז ומסובבים את הגוף לצד שמאל עד כמה שניתן.
9. לשלב ידיים מאחורי הגב ולהגביה אותם, כך מותחים את שרירי החזה
ואת הכתפיים.
10. בעמידה, להוריד את הגוף מצד לצד תוך כדי כך שהיד הנגדית מתרוממת מעל הראש לכיוון הצד שיורד, וכך גם בצד השני.
11. לעמוד מול הקיר בעמידת פסיעה ולדחוף את הקיר מספר שניות,
זה מאד מחזק את הכתפיים והגב, ויותר מכך טוב לאוסטאופרוזיס .
12. כל הכפיפות בטן למיניהם גם כן מחזקות את הגב. (ראה את המדור שלי "חשיבות הספורט")
13. תרגיל מעולה לכאבי גב תחתון -
שב על כיסא עם גב ישר, כאשר הקרסול הימני מונח בשכיבה על הברך השמאלית, הברך והשוק הימנים נפתחים החוצה לצד ימין, להטות את הגו קדימה כשהגב ישר, והיד הימנית לוחצת על הברך הימנים להעצים את המתיחה בגב התחתון, להישאר כ-20 שניות, אותו הדבר עם רגל שמאל, להניח את הקרסול השמאלי על רגל ימין ולפתוח כלפי חוץ ועם היד השמאלית ללחוץ על הברך השמאלית, ולהטות את הגו ישר קדימה שהגב ישר.
חמש עצות לעמוד שדרה בריא, כנסו לכתובת מצד שמאל וראו את הכתבה.
Press Ctrl-c to copy
Better Back
מה זה בדיוק?
ידוע, שרוב האנשים בימינו ברוב הזמן יושבים, ואיך יושבים? כמובן שאין את התודעה הזו ליישר את הגב כל הזמן, לדעתי, זה מצריך קושי מסוים, ולא תמיד אפשר להתמיד בקושי זה.
זה גם אחת הסיבות לכאבי הגב, שהישיבה אינה נכונה!
בשביל זה באה לעזרתנו חגורה הנקראת Better Back בתרגום: "הכי טוב לגב".
זוהי חגורה רחבה הנקשרת לגב התחתון ומחוברת ברצועות לרגליים.
חגורה זו גורמת לכם מלכתחילה להתרגל לשבת עם גב ישר במיוחד בגב התחתון שמכאן זה מתחיל, ולכן זה גם ימנע מכם כאבי גב שרבים מכם סובלים.
אני רכשתי חגורה זו ומשתמשת בה בהנאה, נכנסתי לאחד אתרי הרכישה כמו "אמזון" ושם מצאתי זאת ורכשתי .
המחיר לא בשמיים.
https://getbetterback.com/
Komentar