גמישות היא המפתח לפעילות גופנית יעילה יותר

"גוף בריא משמש לנפש כחדר אורחים, גוף חולה כבית כלא" (פרנסיס בייקון)

מתיחות גורמות לגמישות הגוף, שרירים גמישים מגבירים את האפקטביות של האירובי

---**חשיבות המתיחות בהתעמלות לגיל המבוגר**

לכאורה, מתיחות נחשבות לפעולה משנית ומשעממת בתוכנית האימונים. אך למעשה, הן מהוות את הבסיס לגמישות גופנית טובה יותר - ויתרון זה הוא המפתח לאימון אירובי אפקטיבי ופחות פציעות.

כאשר אנו גמישים יותר, מפרקינו וגידינו רחבים וחופשיים יותר לתנועה. זה מאפשר טווח תנועה מלא עם כל צעד, משפר את צורת הריצה או הרכיבה שלנו ומקטין את העומס על המפרקים.

בנוסף, גמישות משופרת מאפשרת לשרירי הליבה לתפקד טוב יותר בייצוב הגו, דבר החיוני לכל סוגי הפעילות הגופנית. גוף גמיש פחות חשוף לפציעות שכיחות כמו כאב שרירים וגידים.

אז כשאתם מסיימים את האימון האירובי הבא, התמידו במתיחות יסודיות. הן יעזרו לכם להישאר פנויים לתנועה, צעירים ונמרצים גם בשנים הבאות. מתיחות קטנות היום יאפשרו פעילות גדולה מחר!

**קטגוריות:**

התעמלות בריאותית, שיטת פלדנקרייז, פילאטיס, יוגה ומדיטציה, התעמלות לכאבי גב, התעמלות לחיזוק שרירי הבטן, ועוד.

---**כושר במבחן: סיפור אישי קטן**

באחד הימים הגשומים בדרכי לעבודה, נאלצתי להחנות את הרכב סמוך למקום עבודתי. לא היה מקום חניה פנוי מלבד מקום עם שלולית גדולה. מי רוצה להחנות בשלולית ולרדת מהרכב לתוך המים?

אבל בלית ברירה, עושים הכל... לשמחתי, חצי מהרכב האחורי חנה במקום יבש, ולכן החלטתי לצאת מהצד האחורי של הרכב. ואז חשבתי לעצמי: "איזה מזל שאני גמישה ויכולה לעבור בקלות מהצד הקדמי של הרכב לצד האחורי". וכך יצאתי בשלום מבלי לתקוע את הרגליים במים.

חה, חה, חה, נכון נחמד?

הפתגם אומר: "יש רק מקדש אחד בעולם והוא גוף האדם" (נוביאס)

**יוגה: חשיבותה לגוף ולנפש**

הרבה אנשים ששומעים את המילה "יוגה" מרגישים סלידה ואומרים "זה משעמם", "אני לא אוהב את הספורט הזה", "התנועות לא נראות לי", "לא מוציאים מספיק אנרגיה", אבל...

אחד מענפי הספורט החשובים הוא היוגה.

**מה זה יוגה?**

יוגה זה לא ממש התעמלות, אלא שיטת ריכוז המחשבה המלווה בתנוחות גוף מיוחדות. נשארים עם התנוחה לדקות או לשניות, וכל זה מלווה בנשימות נכונות לכל תנוחה.

מדוע חשוב לעשות יוגה ומדיטציה

יוגה זה ספורט שצריך להתחבר אליו, חשוב מאד לבריאותנו.

יוגה ומדיטציה הם כלי חשובים לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית, במיוחד בגיל המבוגר. הנה כמה סיבות מרכזיות לכך:

1. **גמישות פיזית ומחשבתית:** יוגה משפרת את הגמישות הפיזית ומסייעת גם בגמישות המחשבתית, מה שמוביל לחשיבה פתוחה ויצירתית יותר.

2. **הרגעה ואיפוס מחשבות:** התרגול מרגיע את המחשבות ומאפשר איפוס נפשי, דבר חיוני להתמודדות עם לחצים יומיומיים.

3. **חיזוק שרירים ועצמות:** תרגילי היוגה מחזקים את השרירים והעצמות, מה שמשפר את היציבה והכוח הכללי של הגוף.

4. **מניעת אוסטאופורוזיס:** היוגה טובה במיוחד למניעת בריחת עצם (אוסטאופורוזיס) ומשפרת את צפיפות העצם.

5. **שחרור רגשות שליליים:** יוגה ומדיטציה מסייעות בשחרור מכעס, קנאה, אגו ופחד ממוות, מה שמשפר את הרווחה הנפשית.

6. **מדיטציה כחלק מהיוגה:** המדיטציה היא חלק בלתי נפרד מהיוגה, ויש לה יתרונות רבים נוספים שעליהם נדבר בהמשך.

7. **שמירה מפני הזדקנות:** תרגול קבוע של יוגה עוזר לשמור על הגוף והנפש צעירים ונמרצים.

8. **חיזוק מערכת החיסון:** היוגה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית ומסייעת במניעת מחלות.

9. **שיפור מערכת הנשימה:** התרגילים מנקים את מערכת הנשימה ומשפרים את תפקודה.

10. **שיפור מערכות הגוף השונות:** יוגה תורמת לשיפור מערכות הגוף השונות כמו מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, המטבוליזם, הכליות ומערכת העצבים.

**הערה חשובה!**

מי שמחליט להתחיל לתרגל יוגה חייב להתמיד בכך, אחרת לא ניתן ליהנות מכל היתרונות הנפלאים של תרגול זה. התמדה היא המפתח לשיפור והשגת תוצאות מיטביות.

מהי מדיטציה

מדיטציה בטבע-הציור שלי

מדיטציה היא טכניקה המשמשת לשיפור המצב הבריאותי הפיזי והנפשי. ישנן מדיטציות מסוגים שונים, אך מכיוון שרבים לא מתחברים לכך, בחרתי להביא את תרגול המדיטציה הסביל שאינו מתחבר לדתות השונות.

אני אישית מעדיפה מדיטציה בשכיבה על מזרן יוגה על הרצפה. מקובל גם לעשות אותה בישיבה.

בעת השכיבה, מנסים להרפות את הגוף תוך כדי נשימות עמוקות. לאחר מכן עוברים במחשבה מאיבר לאיבר בגוף ומנסים להרפות. כיצד? שואפים את האוויר לאט, ותוך כדי נשיפה מרפים את האיבר, תוך כדי שאתם מדמיינים כיצד הגוף שוקע במזרן.

ישנה גם שיטה אחרת, בה מכווצים כל איבר בנפרד ולאחר מכן מרפים אותו תוך כדי נשיפת אוויר. צורה זו מאפשרת לגוף להבין את ההרפיה.

כשמתחילים, זה עשוי להיות מוזר ואין תחושה מיוחדת, אבל אם מתמידים, מתחילים להרגיש את הגוף קל תחת ההרפיה, ומפעם לפעם זה עובד טוב יותר.

**היתרונות במדיטציה:**

1. **הקלה בכאב:** מניסיון אישי, אם אתם יודעים להרפות, אז בעת מצב של כאב כמו זריקות או פעילות רפואית מכאיבה, הרפיית המקום מקלה על הכאב.

2. **שיפור השינה:** מדיטציה עוזרת להירדם בקלות.

3. **הרגעת הגוף:** המדיטציה גורמת לרוגע בגוף. כדאי להיכנס למדור הבריאות ולקרוא את הסעיף על הכעס.

4. **שיפור מערכת החיסון:** המדיטציה משפרת את תפקוד מערכת החיסון.

---

---**הערה חשובה:**

אני לא מציגה דוגמנית או ספורטאית מדופלמת, את התרגיל הזה יש לבצע בצורה מדויקת. יש ליישר את הגב והרגליים אמורות להיות ישרות, עם עמידה על כל כף הרגל. בחוג ספורט אני מניחה קוביות מתחת לידיים וזה מסתדר. כך שהתרגיל בתמונה אינו מדויק.

עמידת הר ביוגה -הגב חייב להיות ישר

.תרגיל ליישור הגב, תרגיל יוגה, בעיקרון הרגלים וגם הגב אמורים להיות ישרים

---

**שיטת פלדנקרייז**

1. **ממציא השיטה:** שיטת פלדנקרייז הומצאה על ידי הידוען משה פלדנקרייז, הידוע בסיפורו המפורסם על כך שהעמיד את דוד בן גוריון על הראש. דוד בן גוריון היה מטופלו, ובעקבותיו אימצו את השיטה אנשי הצמרת בשנות החמישים והשישים.

2. **מטרת השיטה:** שיטת פלדנקרייז נועדה לשפר את היכולות הלא נכונות שהגוף רכש עוד מינקות.

3. **פתרון בעיות מן השורש:** שיטה זו באה לפתור את בעיות הגוף מהשורש, כאשר התרגול נעשה יחד עם המודעות העצמית לכל איבר ואיבר בגוף.

4. **תרגול ללא תחרותיות:** תרגול בשיטת פלדנקרייז שונה מכל ספורט אחר בתפיסתו. הוא אינו דוגל בתחרותיות ובשאיפה להגיע לתנועה בכוח. התרגול נעשה באיטיות ובנעימות, כאשר הגוף מקבל את המיומנות ברמה שנוח לו לעשות זאת.

5. **הכרה עצמית:** אנו לומדים להכיר את כל שריר ואיבר בגופנו לאט וללא מאמץ או כאב. כל אחד מתרגל לפי יכולתו האישית, בצורה זו טווח התנועה גדל לאט מבלי מאמץ מיותר.

6. **יתרונות השיטה:** שיטת פלדנקרייז מסייעת במצבים רבים כמו יציבה לא נכונה, בעיות שרירים ושלד, כאבי גב וצוואר, פריצת דיסק, בעיות התפתחות ומוטוריקה, היפראקטיביות ואסטמה.

---

**חיזוק שרירי הבטן**

**לידיעתכם:** חיזוק שרירי הבטן הוא גם חיזוק הגב!

**ידיעה חשובה נוספת:**

תרגילים לשרירי הבטן אינם מספיקים על מנת "להוריד את הכרס". אנחנו גם צריכים בנוסף לאכול בצורה מבוקרת.

**האם יש מישהו מביניכם שאינו מעוניין שבטנו תהיה שטוחה?**

ספרו לי על כך... קראו את מדד ה-BMI בכותרת "היקף המותניים/השמנה בטנית".

**מדוע הכרס אינה טובה לבריאות:**

1. לכל מי שיש השמנה ביטנית, בדרך כלל סובל מסינדרום המשולש המטבולי (לחץ דם, סוכרת, ושומנים בדם), שכאמור כל אלו הם גורמים לתחלואות קשות.

2. חיזוק שרירי הבטן גורם גם לחיזוק הגב, וחיזוק הגב חשוב למניעת כאבי גב, עניין חשוב בפני עצמו.

3. שרירי בטן חזקים גורמים לגוף להיראות אסתטי ויציב, עם ביטחון עצמי גבוה.

**תרגילים לחיזוק שרירי הבטן:**

התרגילים אינם חייבים להיות על בסיס יומי, אפשר 3 פעמים בשבוע.

נתחיל מהקל אל הכבד - רצוי לעשות ספורט על מזרן יוגה על הרצפה.

**למתחילים:** עושים 2-3 סטים לאימון, כל סט הוא 15 פעם.

**למתקדמים:** יכולים לעשות 4-7 סטים.

ברגע שהתרגיל הופך לקל, אפשר לעשות 20 פעם בסט ולהגביר את מספר הסטים.

1. **כפיפות בטן מסורתיות:**

שכבו על הרצפה עם ברכיים מכופפות וידיים מתחת לראש (זהירות לא למשוך את העורף) ובצעו כפיפות בטן לכיוון ישר קדימה.

2. **כפיפות עם יד אחת:**

הקשו את התרגיל על ידי הורדת יד אחת מהראש ומשיכתה בהתרוממות קדימה.

3. **כפיפות עם ידיים ישרות:**

הורידו את הידיים מהראש והושיטו אותן קדימה בעת ההתרוממות.

4. **כפיפות באלכסון:**

בצעו את אותו התרגיל אך הפעם בכל פעם באלכסון לצד אחר.

5. **כפיפות עם רגליים ישרות:**

הניחו את הרגליים ישרות על הרצפה ובצעו כפיפות.

6. **רציפות העומס:**

בזמן שעושים את פעולות הכפיפה וחוזרים לאחור, יש לרדת עד לפני שהכתפיים נוגעות ברצפה.

7. **עליות ראש, ידיים ורגליים:**

שכבו עם רגליים ישרות, העלו את הראש, הידיים והרגליים בעת ובעונה אחת, והישארו מספר שניות באוויר לפי היכולת. ככל שהשרירים יהיו חזקים יותר, כך תוכלו להישאר זמן רב יותר באוויר.

8. **עליות רגליים:**

שכבו עם רגליים ישרות ועלו כל רגל בנפרד בצורה ישרה, לאחר מכן עם שתי הרגליים.

כפיפות בטן אלכסוניות

מיישרים את הגב, מכניסים את הבטן, ושרירי הבטן עובדים.

חזרה לבלוג